We zijn nu twee weken onderweg. Twee weken waarin je steeds een klein beetje verandert in je dagelijkse patroon. Voor deze week ga je natuurlijk door met wat je in de eerste twee weken hebt opgestart. We voegen er nog een paar stappen aan toe.

De Derde Week

In deze derde week draait het om de combinatie voeding, bewegen en mind set. Hoe je denkt en ook voelt is zo belangrijk bij het langzaam veranderen van je leefstijl. Je kunt dit, want anders las je nu niet de stappen van week 3.

Dag 15 Knoflook voor je hart
Dag 16 De Omega’s
Dag 17 Oefen dankbaarheid
Dag 18 Alternatieven voor chips
Dag 19 Tijd om de buikspieren wakker te maken
Dag 20 Voldoende slaap
Dag 21 Volhouden en wegen

Dag 15 Knoflook voor je hart
Knoflook wordt gebruikt in gerechten om smaak toe te voegen aan het eten. Vooral in landen rond het Middellandse Zeegebied wordt het vaak gebruikt. Knoflook bevat vitamines (A, B, C, E, K) en mineralen, waaronder ijzer, kalium en zink.

Naast dat deze vitamines en mineralen goed voor je zijn, bevat knoflook ook een bestanddeel, te weten alliine, dat ontstekingsremmend is. Alliine, soms lees je ook allicine, heeft een desinfecterende werking en werkt ontgiftend. Daarnaast helpt Alliine, net als avocado, om het LDL-cholesterol in je bloed te verlagen. Naast in knoflook vind je deze stof ook in bieslook, prei en ui.

Het is dus goed voor je hart en bloedvaten. Eerder hebben we al gesproken om zout te vervangen door kruiden. Knoflook geeft ook smaak aan je eten. Hierdoor heb je geen of veel minder zout nodig.

Dag 16 De Omega’s
Omega 3 en 6 zijn essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf aanmaakt, maar die je wel nodig hebt. Een beetje lijnzaad in een bakje Griekse yoghurt is niet alleen lekker, maar je eet gelijk Omega’s. Lijnzaad is ook goed voor de stoelgang. Naast dat het een vezel is, zorgt het ook voor een beschermend laagje in je spijsverteringskanaal en kan het verstoppingen voorkomen. Lijnzaad wordt ook wel superfood genoemd, omdat het je lichaam ondersteunt en beschermt. Zo helpt het ook het bloedsuiker stabiel te houden.
Elke week dus vette vis op het menu of een avocado, en drie keer in de week een bakje yoghurt met lijnzaad zorgen dus voor voldoende Omega 3 en 6.

Dag 17 Oefen Dankbaarheid
Yoga en meditatie zijn voor sommige een vast onderdeel van hun dag en anderen deze manier van ontspannen nog niet ontdekt. Een leuke manier om dit te doen is door middel van Dankbaarheid uit te spreken. Dit kan je hard op doen, maar zelf doe ik het in stilte.

Aan het einde van de dag voordat ik ga slapen, denk ik na over wat er die dag is gebeurd. Ook denk ik aan de dingen waar ik dankbaar voor ben – voor mijn gezondheid, voor de liefde die ik van mijn man krijg en aan hem mag geven, voor ons mooie huis, voor de nieuwe broek die ik heb gekocht. Ik ben dankbaar dat jij al bezig bent met Week 3. Denk vanuit de positieve dingen die er zijn in je leven. Hoe meer je concentreert op positieve zaken, hoe meer positiviteit jouw kant uitkomt.

Dag 18 Alternatieven voor Chips
Het is weekend en zit gezellig op de bank voor een film of je favoriete serie en je wilt iets snacken. Doe dat aub niet met chips. Chips zijn vet, bestaan uit koolhydraten en bevatten veel zout. Hierbij wat alternatieven voor een bakje chips:

• een handje cashewnoten
• een blokje kaas (oud of belegen)
• humus met eigen gemaakte crackers – zie Dag 10
  
• of maak zelf Groente chips
  Je hebt hiervoor nodig – een oven, een bakplaat, een vel bakpapier en olijfolie.
  1. Radijs chips – oven op 150 graden voorverwarmen – radijsjes wassen en droog deppen – radijsjes in plakken schaven en op de bakplaat met wat olijfolie en zwarte peper – 35 minuten bakken.
  2. Wortel chips – oven op 180 graden voorverwarmen – wortels wassen en raspen – met dunschiller dunne repen van de wortel halen – op de bakplaat met wat olijfolie en tijm – 12 minuten bakken.
  3. Boerenkool chips – oven op 180 graden voorverwarmen – boerenkool wassen en droog deppen – blaadjes van elkaar scheuren en op een bakplaat met olijfolie besprenkelen en een beetje knoflookpoeder – 8 minuten bakken.
  4. Spruitjes chips – oven 180 graden voorverwarmen – blaadjes loshalen en op een bakplaat leggen – besprenkelen met olijfolie en chilipeper – 8 minuten bakken.

Dag 19 Tijd om de buikspieren wakker te maken
Naast de bilspieren gaan we nu ook aan de slag met de buikspieren. Elke keer als je je bilspieren aanspant, ga je nu ook je buikspieren aanspannen. Moet je zien wat een verschil al zichtbaar is, bij het aanspannen van de buikspieren. Denk er aan – iedereen heeft buikspieren! Bij de ene zijn ze gewoon wat beter beschermt dan bij de ander. Denk ook aan je buikspieren als je op een stoel zit of op de bank. Span ze aan. Je voelt dan ook dat gelijk je rugspier zich aanspant. Twee spiergroepen in 1 keer.

Dag 20 Voldoende slaap
Studies hebben laten zien dat mensen die minder dan 6 uur slapen en slechte spijsvertering hebben. We hebben een goede spijsvertering nodig om afvalstoffen goed af te kunnen voeren, en ze geen kans te geven om zich om te zetten in vetten. Daarnaast hebben we slaap nodig om onze hersenen rust te geven en tijd te geven om de dag te verwerken. Tussen de 7 – 8 uur slaap moet genoeg zijn om je lichaam weer energie te geven voor de volgende dag.

Dag 21 Volhouden en meten
Er zijn al drie weken voorbij. Drie weken. Iets om trots op te zijn. Het is tijd om te wegen en te meten. En naast de cijfers – Hoe voel je je? Heb je zin in Week 4? Over een week is Week 4 beschikbaar.

Ons eten bestaat uit water, koolhydraten, vetten en eiwitten. Dit zijn voedingstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft op een dag. Het gaat er nu om de juiste balans te vinden. Te weinig water is niet goed voor. Te veel koolhydraten, vetten en eiwitten zijn niet goed voor. Deze blog gaat over Eiwitten.

Ons lichaam is voor 17% opgebouwd uit eiwitten

Eiwitten komen voor in vlees, zuivel, granen, eieren, vruchten, paddenstoelen, groenten, erwten, noten, vis of zaden. Eiwitten vormen naast water, het meest voorkomende bestanddeel van alle dierlijke en plataardige cellen. Ons lichaam is voor 17% opgebouwd uit eiwitten. Het bestaat voor een groot deel uit eiwitstructuren, zoals haren, nagels, botten, bloed, bindweefsel, pezen, spieren, hormonen, enzymen en organen.

Eiwitten bestaan uit complexe verbindingen, aminozuren genoemd. Als we eiwitten eten dan worden deze in ons spijsverteringssysteem afgebroken in aminozuren. Hiervoor heb je vitaminen B2 en B6 nodig en mineralen zink en magnesium.

Hoe eiwitten goed verteren?

Eiwitten worden tijdens de verwerking in ons lichaam omgezet in lichaamseiwitten en vet. Het is dus zowel een bouwstof als een brandstof. Ons lichaam breekt een te veel aan eiwitten af met behulp van de lever en de nieren. Het gaat er niet om of je genoeg eiwitten eet, maar of deze goed kunnen worden verwerkt in je maag, je lever, je dunne darm en je nieren. Als je een te kort hebt aan maagzuur, door stress bijvoorbeeld dan kan je eiwitten slecht verteren. Die onverteerde eiwitten vormen een toxinen voor je darmen.

Probeer eiwitten niet met veel koolhydraten samen te eten. Eiwitten en koolhydraten zorgen bij de vertering in de maag voor verschillende enzymen die geactiveerd worden in het maagzuur. Enzymen die met elkaar en zorgen voor zuurvorming. Het kost hierdoor te veel energie om alles te verwerken. Onverwerkt eten gaat dan naar de dunne darm. Het kan uiteindelijk leiden tot gasvorming in de armen of een lekkende darm. Ook zorgt het voor een grote stijging van insuline.

Eiwitten bevatten van nature veel vet. Vet zorgt er voor dat de maag trager het voedsel verwerkt, waardoor het voedsel beter verteert voordat het door gaat naar de dunne darm. Daarnaast heb je ook water, vitamine B en vezels nodig om eiwitten goed te kunnen vervoeren door de darmen.

Tip: Sommige voedingscombinaties zorgen voor een lastige eiwitvertering, zoals vlees en vis samen, of kaas samen met vlees of vis of soja.

Calcium is een mineraal en kan je huidkwaliteit verbeteren, meehelpen aan het krijgen van een slanke taille en kan zorgen voor een stralende lach. Hoe dit werkt en in welk voedsel je calcium kunt aantreffen lees je in dit artikel.

Wat is calcium?

Calcium is een mineraal en is belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van botten en gebit. Calcium vertraagt bontontkalking (osteoporose) bij vrouwen. Om botontkalking tegen te gaan is het goed om calcium samen met vitamine D en magnesium in te nemen. Calcium is ook goed voor je spieren en zenuwen, het helpt je bloedstolling en is tevens nodig zodat je lichaam ook andere mineralen kan opnemen.

Calcium helpt ook bij het communiceren tussen cellen. Je lichaam bestaat immers uit miljoenen cellen. Je hersenen weten pas dat er iets mis is als zij informatie ontvangen uit het lichaam. Dit gebeurt doordat cellen van af de bron van het probleem informatie doorgeven aan de volgende cel, aan de volgende cel, enzovoort, totdat de informatie bij de hersenen is en er gehandeld kan worden.

Calcium is belangrijk voor de vorming van bindweefsel, dat helpt je huid sterk en soepel te houden. Voldoende calcium reguleert de vochtbalans van je huid en helpt je huid sneller te herstellen, bijvoorbeeld na te veel zon op je huid. Het gaat rimpels en een droge huis tegen. Je huid veroudert minder snel

Hoe weet je of je een tekort hebt aan Calcium?

Er zijn een aantal symptomen die je kunnen helpen bij het bepalen of je een tekort aan calcium hebt. Deze symptomen zijn: tandbederf, spierkrampen, hoge bloeddruk, slapeloosheid, migraine, depressiviteit, tintelingen in de handen en rond de mond en verzwakking van de botten.

In welk voedsel zit calcium?

Calcium is gelukkig te vinden in heel veel voeding. In principe moet dit voldoende zijn om je dagelijkse hoeveelheid calcium binnen te krijgen. Mocht je dus merken dat je een van de bovengenoemde symptomen hebt dan is het aan te raden om eerst goed te kijken naar je voeding.

Calcium is te vinden in:

• Zuivelproducten.
• Aalbessen.
• Peulvruchten.
• Zalm, garnalen en sardienen.
• Kruiden: bieslook, basilicum, peterselie.
• Groente: knoflook, sterrenkers, spinazie, spruitjes, zuurkool, paprika, broccoli, boerenkool).
• Zeewier, kelp, noten (hazelnoten, pistachenoten, amandelen).
• Tofu, vijgen, tomatenpuree, pure chocolade.
• zaden (sesamzaad, zonnebloempitten) en tahin (pasta van sesamzaad).