In kleine stappen naar een beter gewicht – Week 2
In week 1 hebben we een start gemaakt met onze reis naar een beter gewicht. Een reis die bestaat uit kleine stappen. Kleine stappen zin makkelijker vol te houden en het zorgt er voor dat we de veranderingen ook na deze weken vol kunnen houden. Het vervallen daardoor minder snel weer in de oude gewoontes.
Naast de zes kleine aanpassingen van vorige week, gaan we deze week nog zes nieuwe aanpassingen toevoegen aan je dagelijkse eet- en leefpatroon. Het gaat immers niet alleen om anders eten, maar ook om het eten goed te verteren zodat het niet omgezet wordt in vet. Het liefste willen we ook afscheid nemen van dat opgebouwde vet. Althans we beginnen met een deel er van.
De tweede week
Week twee is een combinatie van bewegen en voeding. Nee, we gaan niet naar sportschool of trainen voor de 10 kilometer. Het gaat immers om kleine stappen, die voor iedereen haalbaar zijn. Heel veel succes deze week.
Dag 8 Laat je bilspieren het werk doen
Dag 9 Vervang zout door andere kruiden
Dag 10 We nemen afscheid van het koekje
Dag 11 Eet voldoende Eiwitten
Dag 12 De zoete aardappel
Dag 13 Iedere dag 10 minuten wandelen
Dag 14 Volhouden en meten
Dag 8 Laat je bilspieren het werk doen
Het is tijd om onze spieren wakker te maken en we beginnen bij de bilspieren. In elke bil heb je drie spieren lopen, de buitenste, de middelste en de binnenste bilspieren. De bilspieren ondersteunen onze onderrug, heupen en onderste deel van de buik. Het versterken van de bilspieren gaat je later helpen met het versterken van de buikspieren en het soepel bewegen.
Het fijne is dat je deze oefening zowel zittend als staand kunt doen. Het enige wat je gaat doen is je bilspieren aanspannen en weer loslaten. Je begint in een setje van 5 keer. Span aan en laat los.
Dit ga je doen als je je tanden aan het poetsen bent, als je wacht tot het theewater kookt, als je wacht op de bus, als je tv kijkt, als je in de trein zit enzovoort. Je kunt deze oefening overal doen.
Vanaf dag 14 ga je na de eerste set van 10 keer aanspannen en weer loslaten, 5 tellen rust nemen. Na die tellen rust doe je nog een set van 10. Mocht je de smaak te pakken hebben dan ga je vanaf dag 18 in plaats van 5 tellen rust, 5 tellen de bilspieren aangespannen houden. Je gaat merken dat je buikspieren heel stiekem ook al aan het meedoen zijn.
Dag 9 Vervang zout door andere kruiden
In week 1 hebben we het al gehad over Zout. Het is een smaakmaker, maar het zorgt er ook voor dat je lichaam vocht vasthoudt en het is een van de boosdoeners van een te hoge bloeddruk. Toch wil je wel lekker eten en dit kan door zout te vervangen door andere smaakmakers – kruiden.
Zwarte peper is een goede vervanger van zout. Naast dat je eten lekker smaakt, helpt zwarte peper ook bij de vertering van zuivelproducten. Om koolhydraten te verteren, heb je speeksel nodig. Zwarte peper helpt bij de aanmaak van speeksel in de mond. Zwarte peper activeert ook de werking van Kurkuma.
Gember en Kurkuma geven kleur en smaak aan je eten. Het zijn beiden antioxidanten. Basilicum en Oregano zijn natuurlijk kruiden die we kennen uit de Italiaanse keuken. Beiden werken ontstekingsremmend en ondersteunen de werking van de darmen. Probeer ook eens verse tijm, peterselie of bieslook. Ook leuk om zelf te planten.
Dag 10 We nemen afscheid van het koekje
Vanaf vandaag gaan we afscheid nemen van het koekje bij de thee of de koffie. Koekjes bestaan in de regel uit suiker, vet, koolhydraten en zout. Vier bestanddelen waar we de komende weken juist minder van willen binnen krijgen. Het eten van een koekje bij de thee is zo’n gewoonte. Niet alleen voor je maag, maar ook voor je hersenen. Je gaat het koekje in je hand, de routine, missen. En daarom kan je het koekje gaan vervangen voor iets anders. Iets dat ook lekker is en dat smaakt bij een kopje thee of koffie.
Voor het maken van het alternatieve koekje heb je nodig een oven (voorverwarmd op 180 graden), een ovenplaat, bakpapier (2 vellen), een deegroller, een schaal, gram amandelmeel, 1 ei, een beetje zwarte peper, lijmzaad en sesamzaad. Je mengt alle ingrediënten in de schaal met een hand. Dit wordt een stevig mengsel, dat je na goed kneden op een van de twee vellen bakpapier legt legt. Je gaat zorgen voor een platte koek door het andere vel bakpapier en de deegroller te gebruiken om de massa plat te rollen.
Heb je geen deegroller, dan gebruik je de bidon of iets anders rond en stevigs. Maak met een mes strepen over de platte koek, zodat kleine koekjes ontstaan. Schuif de bakplaat in de oven en bak 12 minuten. Haal de bakplaat uit de oven en laat een paar minuten afkoelen. Bewaar de koekjes in een trommel. Mocht je willen variëren dan raad ik aan om gedroogde oregano of tijm te gebruiken. Lekker ook bij een dip.
Dag 11 Eet voldoende Eiwitten
Eiwitten komen voor in vlees, zuivel, granen, eieren, vruchten, paddenstoelen, groenten, erwten, noten, vis of zaden. Eiwitten vormen naast water, het meest voorkomende bestanddeel van alle dierlijke en plataardige cellen. Ons lichaam is voor 17% opgebouwd uit eiwitten. Het bestaat voor een groot deel uit eiwitstructuren, zoals haren, nagels, botten, bloed, bindweefsel, pezen, spieren, hormonen, enzymen en organen.
Eiwitten bevatten van nature veel vet. Vet zorgt er voor dat de maag trager het voedsel verwerkt, waardoor het voedsel beter verteert voordat het door gaat naar de dunne darm. Daarnaast heb je ook water, vitamine B en vezels nodig om eiwitten goed te kunnen vervoeren door de darmen. Een bakje Griekse yoghurt is dus een cadeautje voor je maag en je darmen.
Dag 12 De zoete aardappel
Aardappelen, groente en vlees. We kennen allemaal deze combinatie en zijn het ook gewend. Hier iets aan veranderen is even wennen. vooral ook als er nog andere gezinsleden mee-eten. Aardappelen bestaan uit koolhydraten. Te veel koolhydraten zijn niet goed voor ons. Immers koolhydraten bevatten suikers, die weer omgezet worden in vet dat ons lichaam opslaat.
Eet vandaag een maaltijd waarbij je de aardappel vervangt door zoete aardappel, bijvoorbeeld door zoete aardappelpuree te maken. Reken 1 grote zoete aardappel per persoon. Prik met een mes gaatjes in de zoete aardappelen voordat je deze in de magnetron legt. Gebruik een magnetrondeksel. 8-10 minuten op 750 vermogen. De zoete aardappelen zijn gaar als je met je vork er gemakkelijk in kunt prikken.
Aardappel doorsnijden en met een lepe uitlepelen. Doe alles in een kom, voeg een klein beetje roomboter en kruiden toe. Zelf vind ik knoflookkruidenmix en oregano erg lekker. Serveer warm samen met een stuk vlees en groente. Eet smakelijk.
Dag 13 Iedere dag 10 minuten wandelen
We gaan niet trainen voor de marathon. Nee, we gaan ons lichaam laten wennen aan beweging. Dit betekent dat we starten met 10 minuten wandelen. Dat is 5 minuten heen en 5 minuten terug wandelen. gewoon in een rustig tempo, zonder specifiek doel en vooral zonder telefoon in ons hand.
Gewoon een horloge mee en wandelen. Ondertussen goed adem halen en trots zijn op jezelf dat je dit aan het doen bent. Je maag en je darmen hebben deze beweging nodig om eten te verwerken en om bloed te laten stromen.
Dag 14 Volhouden en meten
Het is het einde van week 2. Je bent erg goed bezig. Vandaag is de dag om te meten. Wist je dat je ‘s ochtends lichter bent, dan ‘s avonds? Probeer altijd op een vast tijdstip te meten. Denk ook aan het uitbreiden van de bilspieroefening van Dag 8. Op naar week 3!