Maaltijdsalades zijn een goede vervanger voor de lunch of het avondeten. Het gaat erom dat je voldoende en gevarieerd eet. Een maaltijdsalade is ook gemakkelijk vooraf klaar te maken en mee te nemen naar het werk of voor een picknick. Doe dan stap 6 pas als je de salade gaat eten. Varieer de volgende zes stappen en je hebt de hele zomer iets lekkers op je bord.

Stap 1 De basis van je salade
Kies voor aardappel, pasta of rijst als je denkt mijn gewicht is prima. Wil je je maag en darmen iets helpen bij de verwerking van het voedsel en wil je ook gedurende de zomer letten op je gewicht – kies dan voor zoete aardappel, bulgur of quinoa.
Voeg hier één van de volgende groentes aan toe: snijbiet (veel vitamine K), rucola (geeft pit), spinazie (ijzer en vitamine K), botersla (foliumzuur), veldsla (omega 3) of witte kool (calcium, mangaan, koper, ijzer, fosfor, kalium).

Stap 2 Iets knapperigs
Het is altijd lekker om in je salade iets knapperigs te hebben. Denk hierbij aan gepofte quinoa (nootsmaak), pitten, lijnzaad, paprika, appel, wortel, uit of bosui, komkommer of eetbare bloemen, zoals Oost-Indische kers, kiemgroente of madeliefjes.

Stap 3 Iets zachts
Je wilt niet dat je salade te droog is, daarom is het goed om ook iets zachts toe te voegen aan je salade. Denk hierbij aan tomaten, olijven, avocado of kaas (feta, mozzarella, geitenkaas). Mocht je je salade vooraf klaar maken, dan is het verstandig om stap 3 onder in het bakje te leggen. Zo blijft je sla knapperig tot de volgende dag.

Stap 4 Geef je salade smaak
Probeer zout te vermijden en ga voor kruiden, zoals munt, tijm of basilicum. Nog meer smaak krijg je door bijvoorbeeld gedroogde abrikozen, hummus, bacon, watermeloen of hüttenkäse toe te voegen aan je salade.

Stap 5 Voeg eiwitten toe
Eiwitten zorgen ervoor dat je salade voedzamer wordt. Mocht je bij stap 1 voor quinoa gekozen hebben, weet dat je dan al een eiwit hebt. Kies voor je salade uit bonen, kikkererwten, tofu, noten, tonijn, kip, eieren of biefstukreepjes.

Stap 6 De dressing
Je maakt een salade echt af met een goede dressing. Kies voor olijfolie, tahin, magere yoghurt (in plaats van mayonaise), pesto, mosterd, sojasaus, citroensap of balsamicoazijn. Voeg je dressing pas aan je maaltijdsalade toe, twee minuten voordat je de salade gaat eten. Dit zorgt ervoor dat alles knapperig blijft en niet doorweekt is.

De hierboven genoemde voedingsmiddelen passen prima in het stappenplan dat ook op deze website te lezen is – In kleine stappen naar een beter gewicht. Eetsmakelijk!

We zijn al aanbeland bij week 5. Super dat je dit doet. Kleine stappen, zodat je eenvoudig verandering kunt aanbrengen in je leefritme en je leefgewoontes. Dit doen we door middel van kleine veranderingen in voeding, mindset en beweging.

De vijfde week

Ook deze week gaan we extra stappen toevoegen aan onze gewoontes. Blijf vooral water drinken, je buik- en bilspieren ontwikkelen en wees dankbaar. Voor deze week 6 nieuwe stappen, die eenvoudig toe te voegen zijn aan je week.

Dag 29 Planken
Dag 30 Champignons
Dag 31 Gezonde borrelhapjes
Dag 32 Probiotica
Dag 33 Groene thee
Dag 34 Yoga
Dag 35 Volhouden en meten

Dag 29 Planken
Nu niet gelijk doorgaan naar Dag 30. Wacht even. Planken kan op twee manieren – op de grond en tegen de muur. Kies dus de variant die het beste voelt voor jou. Bij deze oefening ga je voordeel hebben aan de oefeningen van de bil-, buik- en armspieren die je afgelopen weken hebt gedaan. Deze oefening is goed voor je core, je rug, je schouders en je billen.
De naam zegt het al – Plank – je gaat dus al je spieren aanspannen bij deze oefening. Bij de vloervariant ga je met de onderkant van je onderarmen steunen op de grond, terwijl je leunt op je tenen aan de achterkant. Begin met het volhouden van deze positie voor 15 seconden. Morgen weer 15 seconden en dan op Dag 31 30 seconden. Bouw dit schema op naar 1 minuut. Bij de muurvariant ga je met de onderkant van je onderarmen tegen de meer staan en plaats je je voeten op ongeveer 1 meter van de meer. Hierdoor leun je tegen de muur. Je blijft zo 30 seconden staan. Morgen weer 30 seconden en op Dag 31 1 minuut. Bouw dit schema op naar 2 minuten.

Dag 30 Champignons
Champignons zitten boordevol met vezels, vitamine B en mineralen – kalium, fosfor, koper en ijzer. Champignons in combinatie met peulvruchten, noten en eieren is een goede vervanging als je een dag geen vlees wilt eten. De universiteit van Florida heeft een onderzoek gedaan naar de bijdrage van paddenstoelen aan ons immuunsysteem. Paddenstoelen zitten vol met het aminozuur ergothioneine. Dit aminozuur werkt als een antioxidant, waardoor het een ontstekingsremmende werking heeft. Eén keer in de week champignons of paddenstoelen op het menu is dus een aanrader.

Dag 31 Gezonde borrelhapjes
Het is vandaag een beetje feest. Je werkt namelijk al een maand aan een gezondere leefstijl. Dat vraagt dus om een klein, maar gezond, feestje: de Gezonde borrelhapjes. Maak voor jezelf en je gezin een borrelplank met: stukjes kaas (vet en eiwitten), druiven, noten, gekookte eieren (snij de eieren door), komkommer in plakken, snoeptomaatjes, vijgen (vol vezels), zwarte olijven, de gezonde chips van dag 18, of humus met crackers van Dag 10 en heel lekker gepofte quinoa met kaneel (in koekenpan met wat kaneel en even laten bakken. Het wordt niet groot maar krijgt wel een lekkere nootachtige smaak).

Dag 32 Probiotica
In je darmen zitten miljoenen bacteriën. Dit is goed. Ze zijn namelijk verantwoordelijk voor 70% van je immuunsysteem. Jouw taak dus om te zorgen dat ze gezond blijven. Dit doe je door voldoende water te drinken, stress te vermijden, te bewegen, goed te eten (granen groente en fruit) en probiotica te eten. Probiotica zit in drankjes maar zit ook in voedsel, zoals yoghurt, zuurkool, kaas, zwarte olijven, miso, tempeh, kefir, augurken, kimchi (gefermenteerde groente) en appelazijn. Probiotica geven je weestand een zetje en verminderen een opgeblazen gevoel. Minimaal 2dagen in de week probiotica toevoegen aan je menu helpt je darmen.

Dag 33 Groene thee
Naast het drinken van water, is het drinken van thee ook goed voor je. En dan met name groene thee. Groene thee wordt gezien als antioxidant en helpt bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. Alle andere theesoorten worden behandeld en verliezen dit voordeel. Groene thee helpt je lichaam ook om minder vet op te slaan. Het drinken van groenen thee kan in het beginnen een beetje wennen zijn, omdat de smaak anders is dan de zwarte thee die we goed kennen. Ook moet je zorgen dat het water niet kookt. Stop je waterkoker dus op tijd. Drink op de oneven dagen, dus vanaf vandaag, een kop groene thee na het avondeten. Dit om te zorgen dat vet niet kan worden opgeslagen.

Dag 34 Yoga
Een beter gewicht bereik je door een combinatie van goede voeding, voldoende bewegen en een goede mindset. Bij die laatste twee punten kan yoga een goed middel zijn. Vanaf deze week ga je op de zondagochtend 15 minuten voor jezelf reserveren. 15 minuten om je hoofd leeg te maken, om rustig te ademen en om helemaal aan niets te denken. Je hoeft niet direct in moeilijke posities te gaan zitten, staan of liggen. Begin simpel.
1) Ga op de grond zitten in kleermakerszit of zit op een stoel. Leg je handen op je bovenbenen. Adem rustig in door de neus en uit via de mond. Sluit je ogen. Als je uitademt, breng dan je schouders naar beneden, ontspan. Volg je ademhaling en concentreer je daar op. Probeer bij het in- en uitademen, even drie tellen te wachten voordat je doorademt. Doe dit alles 15 keer.
2) Breng nu je handen voor je, met de handpalmen tegen elkaar aan. Zit recht op.
Maak van hieruit een cirkel met je armen naar boven als je inademt, totdat de vingers elkaar raken.
Adem uit en breng de armen via dezelfde cirkel weer naar beneden tot je handen op je bovenbenen rusten. Doe dit 5 keer.
3) Strek je armen naast je lichaam naar achter en spreid je vingers. Je brengt je borstkast als je inademt naar voren. Breng je handen terug naar voren en weer terug naar achteren, terwijl je rustig doorademt. Doe dit 5 keer.

Ga nu staan en herhaal de 3 oefeningen.
Doe de oefeningen vervolgens als je eerst op je rechterbeen en daarna op je linkerbeen staat. Plant je voeten stevig op de grond en bij elke keer uitademen sta je steviger.
Wil je nog een stap verder gaan – ga op 1 been staan en buig dat been, rechte rug houden. Leg nu je andere been over het gebogen been heen. Doe dezelfde oefeningen met je armen en blijf rustig ademen, Namasté!

Dag 35 Volhouden en meten
Vandaag ben je 5 weken bezig met het aanleren van een gezondere leefstijl om zo op een beter gewicht te komen. Dit doen we met kleine stappen zodat het beter vol te houden is, maar zeker ook om te zorgen dat de kilo’s wegblijven. Nog een kleine tip: weeg je niet na het douchen of zwemmen, want je huid houdt wat vocht vast. Meet en weeg dus in de morgen, na het toiletbezoek en voordat je gaat eten en douchen.

Volgende week staan de nieuwe stappen in jouw plan naar een gezonder gewicht voor je klaar. tot dan!