In kleine stappen naar een beter gewicht – Week 4

We zijn aangekomen in Week 4. Ook deze week staan er weer nieuwe stappen voor je klaar om te werken aan een beter gewicht.
De stappen zijn gericht op een aantal thema’s die belangrijk zijn bij het werken aan een beter gewicht:
– Drink meer water: stappen 1 en 2
– Eet minder en beter vet: stappen 4, 10, 16, 23 en 25
– Eet minder zout: stappen 5, 9 en 15
– Eet minder suiker en minder koolhydraten: stappen 3, 12 en 18
– Help je spijsvertering: stappen 6, 11, 22 en 24
– Beweeg iets meer: stappen 8, 13, 19 en 26
– Mind set – kijk iets anders: stappen 17, 20 en 27

Bij alles wat je zelf nog wilt toevoegen aan je stappen, omdat je wellicht iets sneller wilt gaan, zorg dat het past in één van bovenstaande thema’s. Succes met Week 4.

De vierde week

Ook deze week zijn de stappen kleine toevoegingen of aanpassingen van je huidige leefpatroon. Het zijn weer kleine stappen op het gebied van voeding, bewegen en mind set.

Dag 22 Het nut van vezels
Dag 23 Een handje nootjes om de dag
Dag 24 Ontbijt eens anders
Dag 25 Geen varkensvlees voor 2 weken
Dag 26 Tijd om je armspieren te trainen
Dag 27 Denk in doelen
Dag 28 Volhouden en meten

Dag 22 Het nut van vezels
Koolhydraatvertering vind plaats in de mond. Vandaar dat goed kauwen belangrijk is. Eiwitvertering gebeurt grotendeels in de maag. Hiervoor is onder andere water nodig, als onderdeel van de maagsappen. De vetvertering vindt voor het grootste gedeelte plaats in je darmen. Om de vertering te helpen en om te zorgen dat onverteerde vetten snel de darmen weer verlaten, heb je de hulp nodig van vezels.
Bij vezelrijk voedsel denk je aan groente en fruit, maar ook zaden en pitten kunnen je lichaam helpen. Denk hierbij aan lijnzaad en chiazaad. Zorg dat je elke dag bij elke maaltijd vezels eet. Ook bruin brood en volkoren pasta’s bevatten vezels.

Dag 23 Een handje nootjes om de dag
In noten zitten goede vetten, maar wel veel vetten. Het is dus verstandig om niet elke dag een handje nootjes te eten, maar om de dag. Zie dit als een verantwoord tussendoortje en probeer dit eens af te wisselen met cashewnoten, paranoten en pinda’s.
Zelf ben ik allergisch voor noten, dus ik kies voor andere tussendoortjes, zoals fruit, komkommer, water met citroensap of sinaasappelsap, stukje pure chocolade, een zelfgemaakte cracker of een bakje yoghurt.

Dag 24 Ontbijt een anders
Ons lichaam is slim en kent onze gewoontes. Om af te vallen, moet je je lichaam laten weten dat er een ander wind waait. Die doe je al door ‘s ochtends een glaasje water met kaneel te drinken. Daarnaast moet je de voorspelbaarheid uit je eetpatroon halen. Doe doe je door niet elke ochtend hetzelfde te eten.
We gaan niet de meest ingewikkelde dingen klaar maken, want daar heb je meestal geen tijd voor.

Eet 3 van de 7 dagen hetzelfde als altijd en eet op die andere 4 dagen iets anders:
– Denk hierbij aan een gekookt ei en een banaan. Het gekookte ei maak je avond ervoor al klaar. Je krijgt op deze manier vezels, vitaminen en eiwitten binnen.
– Of kies voor Griekse yoghurt met fruit en lijnzaad. Ook nu eet je eiwitten, vitaminen en vezels. Dit zorgt ook voor meer energie gedurende de dag.
– Maak de avond ervoor een extra chiazaad met kokosmelk toetje en eet deze de volgende dag voor het ontbijt.
– Of eet twee plakken bananenbrood.

Bananenbrood kan je twee dagen eerder maken. Hiervoor heb je nodig een cakeblik, 3 fijngeprakte bananen, 150 gram amandelmeel, 3 eieren, een theelepel bakpoeder, een theelepel kaneel en een stukje gemakkelijk te breken pure chocolade. Verwarm de oven voor op 180 graden. Voeg de eieren, het bakpoeder, de kaneel, het amandelmeel en de eieren bij elkaar in een kom. Goed mengen en breek hier stukjes pure chocolade in. Het mengsel in de cakevorm en dan 45 minuten in de oven.

Dag 25 Geen varkensvlees voor twee weken
Vlees bestaat gemiddeld uit 20% eiwit en uit vet. Varkensvlees bestaat voor 50% uit verzadigde, ongezonde, vetten. Dit is het meeste van alle vleessoorten. Kip is bijvoorbeeld maar 30%. Aangezien we op pad zijn naar een beter gewicht, wil ik je vragen om twee weken geen varkensvlees te eten. Hierdoor krijg je minder foute vetten binnen. Sommige mensen krijgen bij het eten van te veel varkensvlees acne. Je helpt in deze twee weken ook je lever en je darmen, want die hoeven minder afvalstoffen te verwerken.

Dag 26 Tijd om de armspieren te trainen
De afgelopen weken heb je je bil- en buikspieren al wakker gemaakt. Heel goed. We gaan nu ook de armspieren trainen. Deze oefeningen kan je doen als je zit of als je staat. En je kunt ze combineren met de bil- en buikspieroefeningen. 1) Begin houding – beide armen gebogen, met de vuisten naast het hoofd. Strek je beide armen uit omhoog. En weer terug naar beneden, naar hoofd hoogte. Nog steeds met de vuisten gesloten. Doe dit 5x. 2) Begin houding – beide armen gebogen, met de vuisten op kin hoogte. Strek de armen een voor een naar voren. 5x per kant. Het lijkt op boksen. Hou de bilspieren aangespannen. 3) Begin houding – beide armen gebogen, vuisten op kin hoogte. Strek de armen een voor een naar beneden, 5x per kant.

Mocht je na een week je armen iets intensiever willen trainen, dan breng je de frequentie van 5x naar 10x en van 1 set per keer naar 3 sets per keer. Wil je nog zwaarder trainen, dan raad ik aan om in beide handen een gevulde waterfles van een halve liter vast te houden.

Dag 27 Denk in doelen
Je bent aan dit stappen plan begonnen met een doel – het krijgen van een beter gewicht. Probeer dit doel zo concreet mogelijk te maken. Dit hoeft niet te zijn – ik wil 3 kilo afvallen. Het kan ook zijn – ik wil op de fiets boodschappen kunnen doen of ik wil me goed genoeg voelen om in mijn badpak op het strand te liggen.

Probeer te bedenken hoe dat doel, jouw gewenste situatie eruit ziet. Dit wordt visualiseren genoemd. Denk aan de route die je gaat fietsen, aan het badpak dat je gaat aantrekken, aan de de wandelschoenen die je gaat kopen voor je wandeling door de Zwitserse bergen, aan de jurk die je aan wilt tijdens de bruiloft van je vriendin of aan de wielerronde die je met je vrienden wilt gaan fietsen. Werk aan dit stappenplan met dat doel voor ogen.

Dag 28 Volhouden en meten
Je hebt nu vier weken beetje bij beetje veranderingen toegelaten in je leven. Super. Hoe voel je je? Merk je een verschil aan je huid, je slaappatroon, je ontlasting of je buik? Het gaat er om dat je dit volhoudt en dan gaat lukken.

Tot volgende week!