Dat zo’n klein zwart bolletje, zo goed voor je kan zijn. Chiazaad bevat Omega 3, calcium, magnesium, selenium, ijzer, kalium en eiwitten. Het is dus goed voor je botten, je spieren, je hart en je bloedsuikerspiegel. Het wordt niet voor niets een superfood genoemd.

Waar komt Chiazaad vandaan?

Chiazaad is afkomstig van de Chiaplant en is familie van de muntplant. Het werd al gebruikt in gerechten door de Inca’s en de Maya’s. Het geeft veel energie aan je lichaam. Daarnaast is chiazaad ook een vezel en daarmee een vriend van je darmen. Het geeft ook een vol gevoel, waardoor je minder eet. Door de trage verwerking in de maag en darmen, helpt het bij verminderen van de aanmaak van insuline.

Hoe chiazaad het beste eten?

Je kunt Chiazaad zo eten, dan helpen de vezels bij een goede stoelgang. Sommige mensen kunnen dit als wat zwaar ervaren, dus een combinatie met een glas water kan dan goed zijn. Je kunt Chiazaad ook oplossen in water, dan komt er een beetje een geleiachtige laag om de zaadjes. Het is dan een goede combinatie met wat kwark of yoghurt.

Zelf vind ik de combinatie met Kokosmelk erg lekker. Schep 2 eetlepels chiazaad in een kom en voeg hier een pakje kokosmelk aan toe. Een uur laten staan en af en toe even omroeren. Je merkt dat je een compacte massa krijgt. Verdeel dit mengsel over 4 kommetjes (het vult namelijk). Voeg hier gepureerde verse aardbeien, blauwe bessen of mango aan toe. Een beetje pure chocolade snippers er over en klaar is je ontbijt of je toetje.

In week 1 hebben we een start gemaakt met onze reis naar een beter gewicht. Een reis die bestaat uit kleine stappen. Kleine stappen zin makkelijker vol te houden en het zorgt er voor dat we de veranderingen ook na deze weken vol kunnen houden. Het vervallen daardoor minder snel weer in de oude gewoontes.

Naast de zes kleine aanpassingen van vorige week, gaan we deze week nog zes nieuwe aanpassingen toevoegen aan je dagelijkse eet- en leefpatroon. Het gaat immers niet alleen om anders eten, maar ook om het eten goed te verteren zodat het niet omgezet wordt in vet. Het liefste willen we ook afscheid nemen van dat opgebouwde vet. Althans we beginnen met een deel er van.

De tweede week

Week twee is een combinatie van bewegen en voeding. Nee, we gaan niet naar sportschool of trainen voor de 10 kilometer. Het gaat immers om kleine stappen, die voor iedereen haalbaar zijn. Heel veel succes deze week.

Dag 8 Laat je bilspieren het werk doen
Dag 9 Vervang zout door andere kruiden
Dag 10 We nemen afscheid van het koekje
Dag 11 Eet voldoende Eiwitten
Dag 12 De zoete aardappel
Dag 13 Iedere dag 10 minuten wandelen
Dag 14 Volhouden en meten

Dag 8 Laat je bilspieren het werk doen
Het is tijd om onze spieren wakker te maken en we beginnen bij de bilspieren. In elke bil heb je drie spieren lopen, de buitenste, de middelste en de binnenste bilspieren. De bilspieren ondersteunen onze onderrug, heupen en onderste deel van de buik. Het versterken van de bilspieren gaat je later helpen met het versterken van de buikspieren en het soepel bewegen.

Het fijne is dat je deze oefening zowel zittend als staand kunt doen. Het enige wat je gaat doen is je bilspieren aanspannen en weer loslaten. Je begint in een setje van 5 keer. Span aan en laat los.
Dit ga je doen als je je tanden aan het poetsen bent, als je wacht tot het theewater kookt, als je wacht op de bus, als je tv kijkt, als je in de trein zit enzovoort. Je kunt deze oefening overal doen.

Vanaf dag 14 ga je na de eerste set van 10 keer aanspannen en weer loslaten, 5 tellen rust nemen. Na die tellen rust doe je nog een set van 10. Mocht je de smaak te pakken hebben dan ga je vanaf dag 18 in plaats van 5 tellen rust, 5 tellen de bilspieren aangespannen houden. Je gaat merken dat je buikspieren heel stiekem ook al aan het meedoen zijn.

Dag 9 Vervang zout door andere kruiden
In week 1 hebben we het al gehad over Zout. Het is een smaakmaker, maar het zorgt er ook voor dat je lichaam vocht vasthoudt en het is een van de boosdoeners van een te hoge bloeddruk. Toch wil je wel lekker eten en dit kan door zout te vervangen door andere smaakmakers – kruiden.

Zwarte peper is een goede vervanger van zout. Naast dat je eten lekker smaakt, helpt zwarte peper ook bij de vertering van zuivelproducten. Om koolhydraten te verteren, heb je speeksel nodig. Zwarte peper helpt bij de aanmaak van speeksel in de mond. Zwarte peper activeert ook de werking van Kurkuma.

Gember en Kurkuma geven kleur en smaak aan je eten. Het zijn beiden antioxidanten. Basilicum en Oregano zijn natuurlijk kruiden die we kennen uit de Italiaanse keuken. Beiden werken ontstekingsremmend en ondersteunen de werking van de darmen. Probeer ook eens verse tijm, peterselie of bieslook. Ook leuk om zelf te planten.

Dag 10 We nemen afscheid van het koekje
Vanaf vandaag gaan we afscheid nemen van het koekje bij de thee of de koffie. Koekjes bestaan in de regel uit suiker, vet, koolhydraten en zout. Vier bestanddelen waar we de komende weken juist minder van willen binnen krijgen. Het eten van een koekje bij de thee is zo’n gewoonte. Niet alleen voor je maag, maar ook voor je hersenen. Je gaat het koekje in je hand, de routine, missen. En daarom kan je het koekje gaan vervangen voor iets anders. Iets dat ook lekker is en dat smaakt bij een kopje thee of koffie.

Voor het maken van het alternatieve koekje heb je nodig een oven (voorverwarmd op 180 graden), een ovenplaat, bakpapier (2 vellen), een deegroller, een schaal, gram amandelmeel, 1 ei, een beetje zwarte peper, lijmzaad en sesamzaad. Je mengt alle ingrediënten in de schaal met een hand. Dit wordt een stevig mengsel, dat je na goed kneden op een van de twee vellen bakpapier legt legt. Je gaat zorgen voor een platte koek door het andere vel bakpapier en de deegroller te gebruiken om de massa plat te rollen.

Heb je geen deegroller, dan gebruik je de bidon of iets anders rond en stevigs. Maak met een mes strepen over de platte koek, zodat kleine koekjes ontstaan. Schuif de bakplaat in de oven en bak 12 minuten. Haal de bakplaat uit de oven en laat een paar minuten afkoelen. Bewaar de koekjes in een trommel. Mocht je willen variëren dan raad ik aan om gedroogde oregano of tijm te gebruiken. Lekker ook bij een dip.

Dag 11 Eet voldoende Eiwitten
Eiwitten komen voor in vlees, zuivel, granen, eieren, vruchten, paddenstoelen, groenten, erwten, noten, vis of zaden. Eiwitten vormen naast water, het meest voorkomende bestanddeel van alle dierlijke en plataardige cellen. Ons lichaam is voor 17% opgebouwd uit eiwitten. Het bestaat voor een groot deel uit eiwitstructuren, zoals haren, nagels, botten, bloed, bindweefsel, pezen, spieren, hormonen, enzymen en organen.

Eiwitten bevatten van nature veel vet. Vet zorgt er voor dat de maag trager het voedsel verwerkt, waardoor het voedsel beter verteert voordat het door gaat naar de dunne darm. Daarnaast heb je ook water, vitamine B en vezels nodig om eiwitten goed te kunnen vervoeren door de darmen. Een bakje Griekse yoghurt is dus een cadeautje voor je maag en je darmen.

Dag 12 De zoete aardappel
Aardappelen, groente en vlees. We kennen allemaal deze combinatie en zijn het ook gewend. Hier iets aan veranderen is even wennen. vooral ook als er nog andere gezinsleden mee-eten. Aardappelen bestaan uit koolhydraten. Te veel koolhydraten zijn niet goed voor ons. Immers koolhydraten bevatten suikers, die weer omgezet worden in vet dat ons lichaam opslaat.

Eet vandaag een maaltijd waarbij je de aardappel vervangt door zoete aardappel, bijvoorbeeld door zoete aardappelpuree te maken. Reken 1 grote zoete aardappel per persoon. Prik met een mes gaatjes in de zoete aardappelen voordat je deze in de magnetron legt. Gebruik een magnetrondeksel. 8-10 minuten op 750 vermogen. De zoete aardappelen zijn gaar als je met je vork er gemakkelijk in kunt prikken.

Aardappel doorsnijden en met een lepe uitlepelen. Doe alles in een kom, voeg een klein beetje roomboter en kruiden toe. Zelf vind ik knoflookkruidenmix en oregano erg lekker. Serveer warm samen met een stuk vlees en groente. Eet smakelijk.

Dag 13 Iedere dag 10 minuten wandelen
We gaan niet trainen voor de marathon. Nee, we gaan ons lichaam laten wennen aan beweging. Dit betekent dat we starten met 10 minuten wandelen. Dat is 5 minuten heen en 5 minuten terug wandelen. gewoon in een rustig tempo, zonder specifiek doel en vooral zonder telefoon in ons hand.

Gewoon een horloge mee en wandelen. Ondertussen goed adem halen en trots zijn op jezelf dat je dit aan het doen bent. Je maag en je darmen hebben deze beweging nodig om eten te verwerken en om bloed te laten stromen.

Dag 14 Volhouden en meten
Het is het einde van week 2. Je bent erg goed bezig. Vandaag is de dag om te meten. Wist je dat je ‘s ochtends lichter bent, dan ‘s avonds? Probeer altijd op een vast tijdstip te meten. Denk ook aan het uitbreiden van de bilspieroefening van Dag 8. Op naar week 3!

Klik hier voor nog meer lekkere recepten!

Overal lees je natuurlijk dat het goed is om niet te zwaar te zijn, meer te bewegen, goed op je voeding te letten en bewuster te leven. Er zijn veel boeken over geschreven en heel wat YouTube filmpjes over gemaakt. Het gaat dan vaak om hele grote wijzigingen in je huidige leven. Echter, het is niet zo makkelijk om alles om te gooien en volledig anders te gaan leven. Zodra als je namelijk even een zwak moment hebt, verval je weer in je oude vertrouwde leven.

Het gaat dus om kleine stappen zetten, die geleidelijk aan verandering brengen. Het is hierdoor veel beter vol te houden. Hierdoor verklein je ook de kans dat je terugvalt in je oude gewoontes. Langzaam aan bouwen aan nieuwe gewoontes die makkelijk vol te houden zijn.

Hoe begin je met afvallen?

Afvallen gaan we dus in kleine stappen doen. Dit om te zorgen dat je het langer volhoudt en niet terugvalt in de oude gewoontes. Dit doe je door elke keer een kleine verandering toe te voegen aan je dagelijkse routine. Niet drastisch alles omgooien, maar kleine stappen vooruit.

Daarnaast is het verstandig om aan het begin je te wegen en met een meetlint je buikomvang te meten. Heb je nu geen meetlint maar wel een bolletje touw, dan meet je met het touw je buikomvang. Dit doe je ter hoogte van je navel. Je gaat pas weer wegen en meten na een week. Dit om je niet gek te laten maken door de weegschaal. Focus je eerst op die kleine veranderingen.

De eerste week

Ok, je gaat nu in je eerste week een klein aantal veranderingen aanbrengen. Per dag staat er wat je gaat doen. Probeer het stappenplan te volgen en niet al extra stappen te doen. Waarom niet? Het gaat immers om kleine stappen vooruit. Begin met wegen en meten op Dag 0. Noteer het tijdstip en de waardes. Schrijf hier ook in 1 woord bij hoe je je voelt Dit is je startpunt.

Gedurende de eerste week gaan we je lichaam wakker schudden – het is zo ver, we gaan serieus aan de slag! Dit doen we door te zorgen voor voldoende vocht, minder foute vetten, minder zout in je eten en minder suikeropname. Kleine stappen om te zorgen dat je het volhoudt en om te zorgen dat je geen dip krijgt.

• Dag 1 Begin je dag met een klein glas water met een beetje kaneel
• Dag 2 Drink voldoende water
• Dag 3 Drink geen koolzuurhoudende dranken
• Dag 4 Koken met roomboter en olijfolie
• Dag 5 Minder zout eten door het vermijden van voorverpakte voeding
• Dag 6 Kauw je eten bewuster
• Dag 7 Volhouden en meten

Dag 1 Begin je dag met een klein glas water met een beetje kaneel.
We gaan je lichaam laten weten dat er veranderingen aan komen. En we gaan dit zo natuurlijk mogelijk doen. Kaneel remt bloedsuikerschommelingen en stimuleert het koolhydraat- en vetmetabolisme.
Koolhydraten bestaan uit suikers. Suikers worden opgeslagen als vet in het lichaam. Van dat vet willen we dus af. Dit gaan we op twee manieren doen: 1) zorgen dat er minder vet kan worden aangemaakt, en 2) zorgen dat het bestaande vet afscheid van je gaat nemen. Met het drinken van een klein glas water met kaneel elke dag, werken we dus aan punt 1.
Daarnaast zorgt kaneel voor het dalen van het cholesterolgehalte in je bloed en het helpt de bacteriën in je darmen. Je darmen heb je hard nodig als je wilt afvallen. Je dunne en dikke darmen helpen eten te verwerken, voedingstoffen uit het eten te halen en afvalstoffen af te voeren. Het wakker maken van je darmen met een beetje kaneel helpt dus echt bij het afvallen.

Tip: Kaneel blijft drijven op water. Dit betekent dat je dus niet te veel water in je glas moet doen en je moet proberen om je glas in zo min mogelijk slokken leeg te drinken. Je zult zien dat de kaneel anders aan je glas vast blijft plakken.

Dag 2 Drink voldoende water
Je lichaam heeft water nodig om te kunnen functioneren. Dit betekent dat als je te weinig water drinkt, sommige organen niet goed hun werk kunnen doen. Hierdoor worden koolhydraten niet goed verwerkt, kan vet makkelijker opgeslagen worden en worden afvalstoffen minder goed afgevoerd. Je maag heeft alleen al 1,5 liter vocht nodig om te kunnen werken. Ook je darmen en je nieren hebben vocht nodig voor het afvoeren van afvalstoffen uit je lichaam.
Vergeet niet om ook Dag 1 te doen – klein glas water met kaneel drinken.

Tip: Gebruik een bidon (600 ml) om bij te houden hoeveel je drinkt. Vul op Dag 2 een bidon met water en hou bij hoeveel je drinkt. Is dat 1 bidon op een dag? Prima, dan ga je vanaf dag 3 proberen om 1,5 bidon water te drinken en vanaf dag 5 ga je naar 2 bidons. Dit totdat je uitkomt op 3 bidons water per dag. Je kunt niet te veel water drinken. Het water dat je lichaam niet gebruikt, plas je weer uit.

Dag 3 Drink geen koolzuurhoudende dranken
Naast de 2 stappen van de eerste twee dagen, ga je vanaf vandaag geen koolzuurhoudende dranken meer drinken. Heel erg lekker, alleen vol suikers. We zijn zo verslaafd aan suiker, dat dit een lastige stap kan zijn. Je kunt dit, want we gaan voor kleine stappen. Langzaam aan bouwen we de suikerinname af en zorgen we dat je minder verslaafd bent aan suikers. We gaan dus samen proberen die wens naar suiker af te remmen.

Suiker geeft samen met vet die lekker smaak aan eten. Het zorgt er ook voor dat je blijft eten en drinken. We gaan de smaakpupillen herprogrammeren, zodat je hersenen dat verlangen naar suiker gaan vergeten. Dit doen we langzaam aan. We beginnen met het stoppen met drinken van vruchtensappen uit pak (100% sap met wel), geen frisdranken of energiedrankjes.

Tip: Drink water, thee of koffie. Liever groene thee dan zwarte thee. En liever niet te veel koffie op een dag.

Dag 4 Koken met roomboter en olijfolie
Naast water, koolhydraten en eiwitten, bestaat ons voedsel ook uit vetten. Helemaal vet uitbannen is geen goed idee, want je hebt ook vet nodig. Het is daarom goed om te zorgen dat je de juiste vetten binnen krijgt. Een van de zaken die je kunt veranderen is om te gaan koken met roomboter of olijfolie.
Roomboter is puur en er is niets aan toegevoegd. Dit in tegenstelling tot margarines en bak- en braadproducten. Olijfolie is ook een puur product en heel erg geschikt voor het bakken van vlees en groente.

Tip: roomboter en olijfolie moet je ook verhitten voordat je bijvoorbeeld groente kunt gaan wokken, alleen niet zo heet als margarine of bak- en braadproducten. De olijfolie moet niet verbranden voordat je eten erbij doet. Je moet dus iets minder heet koken.

Dag 5 Minder zout eten door het vermijden van voorverpakte voeding
Het eten van zout is niet verboden, maar het eten van te veel zout wel. Net als suiker zijn we verslaafd geworden aan zout. Zout is een smaakmaker en wordt in al ons voorverpakte eten gebruikt. Als je alleen al het voorverpakte eten, zoals sauzen uit een zakje of soepen uit blik niet meer zou eten, dan krijg je al veel minder zout binnen.

Zout is naast smaakmaker ook een oorzaak voor het vasthouden van vocht en voor een te hoge bloeddruk. Als je te veel zout eet en eigenlijk, als je regelmatig te veel zout eet, dan zet je je nieren onder druk. Zout bevat natrium en je nieren moeten veel moeite doen om het zout te verwerken en af te scheiden, zodat je het kunt uitplassen. Je nieren regelen de hoeveelheid zout en vocht in je lichaam. De nieren maken een hormoon aan dat je bloeddruk reguleert. Een verstoring van de nieren door te veel zout, zorgt voor een hoge bloeddruk.

Tip: wil je toch pindasaus bij je eten, vervang dan de pindasaus uit een potje of zakje door zelfgemaakt pindasaus. Neem een steelpan en doe hier 2 of 3 scheppen pindakaas in. Voeg een beetje melk toe en roer dit samen tot het goed warm is. Voeg af en toe nog een beetje melk toe, wanneer je de pindasaus te dik vindt.

Dag 6 Kauw je eten bewuster
Naast alle voorgaan de stappen, ga je vanaf vandaag ook bewuster je eten kauwen. Dit klinkt misschien bijzonder, maar dat is het niet. Hoe meer je je eten kauwt voordat je het doorslikt, hoe fijner je maag dit vindt. Tijdens het kauwen komt er speeksel in je mond bij het eten. Dit is de eerste stap van het verwerken van voedsel door je lichaam.

Je speeksel bevat enzymen die koolhydraten afbreken. Deze enzymen komen alleen in je speeksel voor en nergens anders in je lichaam. Hoe beter je kauwt en dus speeksel toevoegt aan je voeding, hoe beter de koolhydraten kunnen worden verwerkt door je maag. En hoe minder lang de koolhydraten in je maag blijven en de kans krijgen om zich om te zetten in die vervelde vetten.

Dit is vooral belangrijk bij het eten van brood, aardappelen, rijst en pasta’s. Neem een hap en ga kauwen. Neem de tijd voor je eten. 50 keer kauwen voordat je doorslikt zou ideaal zijn. Probeer maar eens 1 hap 50 keer te kauwen. Dat kost best tijd. En neem nu een hap en kauw het eten zoals je dat altijd doet. Je zult zien dat dit veel minder is dan 50 keer. Start met minstens 20 keer kauwen, voordat je het eten doorslikt en probeer dit de komende weken steeds te verhogen met 5 keer.

Tip: Een ander voordeel van het goed kauwen van je eten is dat je eerder vol zit en dus minder gaat eten. Je maag geeft een signaal af aan je hersenen wanneer je genoeg hebt gegeten. De tijd tussen dit signaal en het daadwerkelijks toppen met eten is 15 minuten. Als je dus langer kauwt, dan neem je meer de tijd voor je eten en zal je eerder minder eten.

Dag 7 Volhouden en meten
Vandaag voegen we niets toe aan je veranderde patroon. Je volgt de eerste zes stappen en je gaat meten. Ga op hetzelfde moment als op Dag 0 op de weegschaal staan en meet je buikomvang. Schrijf dit op en beschrijf in 1 woord hoe je je voelt. Bereid je voor op de tweede week. We gaan voor kleine stappen. Goed bezig.

Volgende week zondag verschijnt de tweede week on line. Heel veel succes deze week. Je kunt het!