In kleine stappen naar een beter gewicht – Week 3

We zijn nu twee weken onderweg. Twee weken waarin je steeds een klein beetje verandert in je dagelijkse patroon. Voor deze week ga je natuurlijk door met wat je in de eerste twee weken hebt opgestart. We voegen er nog een paar stappen aan toe.

De Derde Week

In deze derde week draait het om de combinatie voeding, bewegen en mind set. Hoe je denkt en ook voelt is zo belangrijk bij het langzaam veranderen van je leefstijl. Je kunt dit, want anders las je nu niet de stappen van week 3.

Dag 15 Knoflook voor je hart
Dag 16 De Omega’s
Dag 17 Oefen dankbaarheid
Dag 18 Alternatieven voor chips
Dag 19 Tijd om de buikspieren wakker te maken
Dag 20 Voldoende slaap
Dag 21 Volhouden en wegen

Dag 15 Knoflook voor je hart
Knoflook wordt gebruikt in gerechten om smaak toe te voegen aan het eten. Vooral in landen rond het Middellandse Zeegebied wordt het vaak gebruikt. Knoflook bevat vitamines (A, B, C, E, K) en mineralen, waaronder ijzer, kalium en zink.

Naast dat deze vitamines en mineralen goed voor je zijn, bevat knoflook ook een bestanddeel, te weten alliine, dat ontstekingsremmend is. Alliine, soms lees je ook allicine, heeft een desinfecterende werking en werkt ontgiftend. Daarnaast helpt Alliine, net als avocado, om het LDL-cholesterol in je bloed te verlagen. Naast in knoflook vind je deze stof ook in bieslook, prei en ui.

Het is dus goed voor je hart en bloedvaten. Eerder hebben we al gesproken om zout te vervangen door kruiden. Knoflook geeft ook smaak aan je eten. Hierdoor heb je geen of veel minder zout nodig.

Dag 16 De Omega’s
Omega 3 en 6 zijn essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf aanmaakt, maar die je wel nodig hebt. Een beetje lijnzaad in een bakje Griekse yoghurt is niet alleen lekker, maar je eet gelijk Omega’s. Lijnzaad is ook goed voor de stoelgang. Naast dat het een vezel is, zorgt het ook voor een beschermend laagje in je spijsverteringskanaal en kan het verstoppingen voorkomen. Lijnzaad wordt ook wel superfood genoemd, omdat het je lichaam ondersteunt en beschermt. Zo helpt het ook het bloedsuiker stabiel te houden.
Elke week dus vette vis op het menu of een avocado, en drie keer in de week een bakje yoghurt met lijnzaad zorgen dus voor voldoende Omega 3 en 6.

Dag 17 Oefen Dankbaarheid
Yoga en meditatie zijn voor sommige een vast onderdeel van hun dag en anderen deze manier van ontspannen nog niet ontdekt. Een leuke manier om dit te doen is door middel van Dankbaarheid uit te spreken. Dit kan je hard op doen, maar zelf doe ik het in stilte.

Aan het einde van de dag voordat ik ga slapen, denk ik na over wat er die dag is gebeurd. Ook denk ik aan de dingen waar ik dankbaar voor ben – voor mijn gezondheid, voor de liefde die ik van mijn man krijg en aan hem mag geven, voor ons mooie huis, voor de nieuwe broek die ik heb gekocht. Ik ben dankbaar dat jij al bezig bent met Week 3. Denk vanuit de positieve dingen die er zijn in je leven. Hoe meer je concentreert op positieve zaken, hoe meer positiviteit jouw kant uitkomt.

Dag 18 Alternatieven voor Chips
Het is weekend en zit gezellig op de bank voor een film of je favoriete serie en je wilt iets snacken. Doe dat aub niet met chips. Chips zijn vet, bestaan uit koolhydraten en bevatten veel zout. Hierbij wat alternatieven voor een bakje chips:

• een handje cashewnoten
• een blokje kaas (oud of belegen)
• humus met eigen gemaakte crackers – zie Dag 10
  
• of maak zelf Groente chips
  Je hebt hiervoor nodig – een oven, een bakplaat, een vel bakpapier en olijfolie.
  1. Radijs chips – oven op 150 graden voorverwarmen – radijsjes wassen en droog deppen – radijsjes in plakken schaven en op de bakplaat met wat olijfolie en zwarte peper – 35 minuten bakken.
  2. Wortel chips – oven op 180 graden voorverwarmen – wortels wassen en raspen – met dunschiller dunne repen van de wortel halen – op de bakplaat met wat olijfolie en tijm – 12 minuten bakken.
  3. Boerenkool chips – oven op 180 graden voorverwarmen – boerenkool wassen en droog deppen – blaadjes van elkaar scheuren en op een bakplaat met olijfolie besprenkelen en een beetje knoflookpoeder – 8 minuten bakken.
  4. Spruitjes chips – oven 180 graden voorverwarmen – blaadjes loshalen en op een bakplaat leggen – besprenkelen met olijfolie en chilipeper – 8 minuten bakken.

Dag 19 Tijd om de buikspieren wakker te maken
Naast de bilspieren gaan we nu ook aan de slag met de buikspieren. Elke keer als je je bilspieren aanspant, ga je nu ook je buikspieren aanspannen. Moet je zien wat een verschil al zichtbaar is, bij het aanspannen van de buikspieren. Denk er aan – iedereen heeft buikspieren! Bij de ene zijn ze gewoon wat beter beschermt dan bij de ander. Denk ook aan je buikspieren als je op een stoel zit of op de bank. Span ze aan. Je voelt dan ook dat gelijk je rugspier zich aanspant. Twee spiergroepen in 1 keer.

Dag 20 Voldoende slaap
Studies hebben laten zien dat mensen die minder dan 6 uur slapen en slechte spijsvertering hebben. We hebben een goede spijsvertering nodig om afvalstoffen goed af te kunnen voeren, en ze geen kans te geven om zich om te zetten in vetten. Daarnaast hebben we slaap nodig om onze hersenen rust te geven en tijd te geven om de dag te verwerken. Tussen de 7 – 8 uur slaap moet genoeg zijn om je lichaam weer energie te geven voor de volgende dag.

Dag 21 Volhouden en meten
Er zijn al drie weken voorbij. Drie weken. Iets om trots op te zijn. Het is tijd om te wegen en te meten. En naast de cijfers – Hoe voel je je? Heb je zin in Week 4? Over een week is Week 4 beschikbaar.